새해가 되면 헬스장은 의욕 넘치는 사람들로 붐비지만 3일이 지나면 거짓말처럼 한산해진다. 영어 공부, 다이어트, 금연 등 야심 차게 세운 계획들이 삼 일을 넘기지 못하고 무너지는 현상을 우리는 작심삼일이라고 부른다. 대부분의 사람들은 이를 자신의 의지박약 탓으로 돌리며 자책한다. 하지만 뇌과학의 관점에서 보면 작심삼일은 매우 자연스러운 생존 본능의 결과다.
우리의 뇌는 기본적으로 변화를 싫어하고 현재 상태를 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 새로운 도전은 뇌 입장에서 에너지를 많이 소모하는 위협적인 행동이기 때문에, 뇌는 본능적으로 이를 거부하고 예전의 편안한 습관으로 돌아가려 한다. 따라서 작심삼일을 극복하기 위해서는 무조건적인 인내심이 아니라 뇌의 보상 시스템을 역이용하는 전략이 필요하다. 이 글에서는 뇌 속 신경전달물질인 도파민을 활용하여 지속적인 실행력을 만드는 과학적인 방법을 소개한다.
도파민과 동기부여의 상관관계
도파민은 흔히 쾌락 호르몬으로 알려져 있지만, 정확히 말하면 기대와 동기부여의 호르몬이다. 뇌는 우리가 어떤 행동을 했을 때 보상이 주어질 것이라고 예상하면 도파민을 분비한다. 이 도파민이 전두엽을 자극해야 우리는 비로소 행동할 의욕을 느끼게 된다.
문제는 보상이 즉각적이지 않을 때 발생한다. 다이어트나 공부 같은 목표는 노력은 당장 투입해야 하지만 살이 빠지거나 시험에 합격하는 보상은 먼 미래에 주어진다. 보상 예측 오차 이론에 따르면, 뇌는 즉각적인 보상이 없으면 도파민 분비를 중단한다. 이것이 우리가 3일 만에 의욕을 잃고 포기하게 되는 결정적인 이유다. 따라서 작심삼일을 극복하는 핵심 열쇠는 뇌가 지치기 전에 도파민이 끊이지 않도록 인위적인 보상 체계를 설계하는 데 있다.
전략 1: 아주 작은 목표로 도파민 펌프질하기
뇌는 거창한 성공과 사소한 성공을 명확히 구분하지 않는다. 크기에 상관없이 무언가를 성취했다는 느낌을 받을 때 도파민이 분비된다. 이를 활용하여 목표를 뇌가 거부감을 느끼지 않을 정도로 아주 잘게 쪼개야 한다.
예를 들어 매일 1시간 운동하기라는 목표는 뇌에게 큰 부담을 준다. 하지만 스쿼트 10회 하기는 너무 쉬워서 실패하기가 더 어렵다. 이 작은 목표를 달성하고 체크리스트에 표시를 하는 순간, 뇌는 작지만 확실한 성취감을 느끼고 소량의 도파민을 분비한다. 이 성공 경험이 쌓이면 뇌는 이 행동을 즐거운 것으로 인식하게 되고, 다음 날도 그 행동을 반복하고 싶은 의욕, 즉 강화 학습이 일어난다. 시작이 반이라는 말은 뇌과학적으로도 타당한 셈이다.
전략 2: 유혹 묶기(Temptation Bundling) 기법 활용
행동경제학자 케이티 밀크먼이 제안한 유혹 묶기는 해야만 하는 일과 하고 싶은 일을 짝짓는 방법이다. 하기 싫지만 중요한 행동(운동, 공부)을 할 때 내가 좋아하는 행동(드라마 시청, 팟캐스트 듣기)을 동시에 하도록 허용하는 것이다.
예를 들어 넷플릭스 드라마는 오직 런닝머신 위에서 걸을 때만 본다는 규칙을 세운다. 이렇게 하면 뇌는 운동이라는 고통스러운 행위를 드라마 시청이라는 보상을 얻기 위한 수단으로 인식하게 된다. 즉각적인 보상을 갈망하는 뇌의 본능을 역이용하여 싫어하는 행동을 지속하게 만드는 강력한 심리적 기술이다.
전략 3: 보상의 시각화와 즉각적 피드백
앞서 언급했듯 미래의 보상은 현재의 행동을 이끌어내기에 힘이 약하다. 따라서 먼 미래의 목표를 시각화하여 뇌에게 현재의 보상처럼 느끼게 해주어야 한다. 목표를 달성했을 때의 모습을 구체적인 사진으로 출력해서 책상 앞에 붙여두거나, 비전 보드를 만드는 것이 도움이 된다.
더 효과적인 방법은 과정 자체에 대한 즉각적인 보상을 주는 것이다. 일주일 동안 목표를 달성했다면 주말에 치킨을 먹거나 사고 싶었던 물건을 사는 식으로 자신에게 확실한 선물을 주어야 한다. 뇌는 행동 뒤에 따르는 보상을 기억하고, 그 보상을 다시 얻기 위해 행동을 반복하려 든다. 스티커 판을 만들어 칭찬 스티커를 붙이는 유치한 방법이 성인에게도 통하는 이유는 시각적인 피드백이 뇌의 보상 중추를 자극하기 때문이다.
결론: 의지가 아닌 시스템으로 승부하라
작심삼일은 당신의 잘못이 아니다. 변화를 거부하는 뇌의 생존 본능과 즉각적인 보상을 원하는 도파민 시스템의 불일치 때문에 일어나는 자연스러운 현상이다. 무작정 의지로 버티려고 하면 뇌는 금방 지쳐버린다.
성공하는 사람들은 자신의 의지력을 믿지 않는다. 대신 뇌가 행동할 수밖에 없도록 목표를 잘게 쪼개고, 즉각적인 즐거움을 연결하고, 눈에 보이는 보상을 제공하는 시스템을 만든다. 오늘부터는 나약한 자신을 탓하는 것을 멈추고, 당신의 뇌를 춤추게 할 도파민 보상 설계를 시작해 보기를 바란다.