누구나 고치고 싶은 나쁜 습관 하나쯤은 가지고 있다. 늦은 밤 야식을 먹거나, 일이 막힐 때마다 담배를 피우거나, 무의식적으로 손톱을 물어뜯는 행동들이 대표적이다. 새해마다 이런 습관을 끊겠다고 결심하지만 대부분 며칠 못 가서 원래대로 돌아간다. 자신의 의지력이 약해서라고 자책하기 쉽지만 사실 나쁜 습관을 끊지 못하는 이유는 의지의 문제가 아니라 습관이 작동하는 메커니즘을 이해하지 못했기 때문이다.
습관은 우리 뇌가 에너지를 절약하기 위해 만들어낸 자동화 프로그램이다. 이 프로그램은 매우 견고해서 단순히 하지 않겠다는 결심만으로는 삭제되지 않는다. 나쁜 습관을 진정으로 멈추고 싶다면 습관을 구성하는 핵심 요소인 신호(Trigger)와 보상(Reward)의 연결고리를 파악하고 이를 해체하는 정교한 전략이 필요하다. 이 글에서는 뇌과학적 관점에서 나쁜 습관을 분석하고 이를 무력화시키는 구체적인 법칙을 소개한다.
습관의 고리: 신호, 반복 행동, 보상
찰스 두히그는 그의 저서 습관의 힘에서 모든 습관은 신호, 반복 행동, 보상이라는 세 단계의 고리로 이루어진다고 설명했다. 신호는 뇌에게 습관을 시작하라고 명령하는 방아쇠 역할을 한다. 반복 행동은 우리가 실제로 행하는 습관적인 행동 그 자체다. 보상은 그 행동을 통해 얻게 되는 쾌감이나 안도감을 뜻한다.
우리가 습관을 고치지 못하는 이유는 대부분 가운데에 있는 반복 행동에만 집중하기 때문이다. 야식을 끊겠다고 다짐하는 것은 반복 행동만 억제하려는 시도다. 하지만 뇌가 특정 신호를 감지하고 보상을 기대하는 한, 행동을 억제하려는 의지는 결국 무너질 수밖에 없다. 근본적인 해결책은 반복 행동을 유발하는 신호를 찾아내어 차단하거나, 행동을 통해 얻고자 하는 보상을 다른 방식으로 충족시키는 것이다.
1단계: 습관을 유발하는 트리거(신호) 찾기
나쁜 습관을 끊기 위한 첫걸음은 그 행동을 하게 만드는 트리거가 무엇인지 찾아내는 것이다. 뇌과학자들의 연구에 따르면 습관의 신호는 크게 장소, 시간, 감정 상태, 다른 사람, 직전의 행동 등 5가지 범주로 나뉜다.
예를 들어 매일 오후 3시에 믹스커피를 마시는 습관이 있다고 가정해 보자. 단순히 커피가 마시고 싶어서가 아니다. 오후 3시라는 시간일 수도 있고, 사무실 휴게실이라는 장소일 수도 있으며, 업무 스트레스로 인한 피로감이라는 감정일 수도 있다. 혹은 동료가 커피를 마시러 가자는 제안이 신호가 될 수도 있다. 습관이 튀어나오는 순간을 포착하여 기록해 보면 일정한 패턴이 보인다. 스트레스를 받을 때 단 음식을 찾는다거나, 침대에 눕는 순간 스마트폰을 켠다는 식이다. 이 신호를 명확히 인지하는 것만으로도 무의식적인 행동을 멈출 수 있는 통제권이 생긴다.
2단계: 진짜 원하는 보상이 무엇인지 파악하기
신호를 찾았다면 다음은 그 행동을 통해 뇌가 얻고자 하는 진짜 보상이 무엇인지 파고들어야 한다. 우리는 종종 표면적인 행동과 숨겨진 욕구를 혼동한다.
다시 오후 3시의 믹스커피 예시를 보자. 당신이 진짜 원하는 것은 카페인일까, 달콤한 맛일까, 아니면 잠시 업무에서 벗어나는 휴식일까, 혹은 동료와의 수다를 통한 사회적 교류일까. 만약 진짜 보상이 휴식과 기분 전환이라면 굳이 설탕이 가득한 커피를 마실 필요가 없다. 잠깐 밖을 걷거나 가벼운 스트레칭을 하는 것으로도 뇌는 똑같은 만족감을 느낄 수 있다. 나쁜 습관은 대부분 지루함을 해소하거나 스트레스를 완화하려는 뇌의 임시방편인 경우가 많다.
3단계: 연결고리 끊기 및 대체 행동 설계
신호와 보상을 파악했다면 이제 나쁜 습관을 끊어낼 전략을 짤 차례다. 방법은 크게 두 가지다.
첫째, 신호 자체를 제거하는 회피 전략이다. 만약 다이어트 중인데 눈앞에 과자가 보일 때마다 먹게 된다면 과자를 눈에 띄지 않는 곳에 치우거나 아예 사지 않는 것이다. 스마트폰 중독이라면 알림 설정을 끄거나 침실에 폰을 가져가지 않는 환경을 조성한다. 트리거가 당겨지지 않으면 총알은 발사되지 않는다.
둘째, 행동을 교체하는 대체 전략이다. 신호를 피할 수 없다면 동일한 보상을 주는 건강한 행동으로 바꿔치기해야 한다. 스트레스를 받을 때(신호) 담배를 피우는(반복 행동) 대신 심호흡을 하거나 껌을 씹는(대체 행동) 것으로 안정감(보상)을 얻는 훈련을 한다. 퇴근 후 허전함을 달래기 위해(신호) 야식을 먹는(반복 행동) 대신 따뜻한 차를 마시거나 반신욕을 하는(대체 행동) 것으로 포만감과 이완감(보상)을 대체한다.
결론: 습관은 삭제가 아니라 수정하는 것
기억해야 할 점은 나쁜 습관을 완전히 없애는 것은 불가능에 가깝다는 사실이다. 뇌 속에 이미 형성된 신경 회로는 사라지지 않는다. 다만 우리는 그 회로를 다른 방향으로 우회시킬 수 있을 뿐이다. 과거의 나쁜 습관을 억지로 참는 것은 언젠가 터질 시한폭탄을 안고 사는 것과 같다.
대신 자신의 트리거를 냉철하게 분석하고 그 신호가 왔을 때 나에게 더 유익한 행동을 하도록 뇌를 설득해야 한다. 신호와 보상 사이의 연결고리를 이해하고 영리하게 행동을 재설계한다면, 당신을 괴롭히던 고질적인 습관들도 서서히 긍정적인 루틴으로 변화될 것이다.